ما هي تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية؟

روتين تمارين بسيط لإنقاص الوزن في المنزل لمدة 20 دقيقة يوميًا. فقدان الوزن بشكل فعال وحل مناطق المشاكل من خلال النشاط البدني الفعال.

لا يمكن لجميع ممثلي الجنس العادل التباهي بشخصية محفورة كافأتها الطبيعة بسخاء. يتعين على معظم النساء والفتيات بذل الكثير من الجهد في أجسادهن لتحقيق أشكال مغرية. ولا يستطيع الجميع ، للأسف ، الذهاب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب بسبب ظروف مختلفة. ولكن من أجل تقليل الوزن بشكل فعال ، وشد العضلات وتعزيز النتيجة لفترة طويلة ، يمكنك التدريب في المنزل. نقدم لك سلسلة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وتحسين صحتك العامة.

تمارين لانقاص الوزن وتقوية مشد العضلات

ممارسة لانقاص الوزن

لتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير ، أنت بحاجة إلى نهج شامل لفقدان الوزن. من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة البدنية ، ولكن أيضًا إعادة النظر في نظامك الغذائي. تجنب الوجبات السريعة ودقيق القمح الممتاز والأطعمة التي تحتوي على السكر والصودا والأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة. حاول تناول المزيد من البروتين واشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء العادي أو الشاي الأخضر يوميًا.

تمارين للبطن المسطح والخصر النحيف

تواجه العديد من النساء مشكلة تراكم الدهون في البطن والجوانب. تمارين التخسيس هذه فعالة وسهلة التخلص منها.

مركب لتنحيف الأرداف والأرداف

ستتم مناقشة التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن على الوركين والأرداف بشكل أكبر. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام ، وبعد 3-4 أسابيع ستتمكن من تقييم النتائج الأولى.

اتبع المركب اليومي المقترح ، وتناول نظامًا غذائيًا خفيفًا ، وتحرك أكثر ، وفي غضون شهر ، سيظهر المقياس 5-9 كجم أقل.

كل ربيع نبدأ في محاربة زيادة الوزن. في الدورة هناك نظم غذائية قاسية وتدريبات "للذهاب". حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. لكن حتى الأطفال يعرفون أن التمارين البدنية لفقدان الوزن بسرعة تلعب دورًا مهمًا في الحرب ضد الكيلوجرامات المكروهة.

رائع إذا كان بإمكانك حضور ناد رياضي بانتظام. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون الوقت / المال / الصبر. التدريب في المنزل سيعطي نتائج ممتازة.
المدة المثلى للتدريب (موصى بها من قبل الأطباء) هي 20 إلى 30 دقيقة.

جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتائج مذهلة.

إحماء وتمارين لانقاص الوزن بسرعة

يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب أن تسخن العضلات والمفاصل. هذا سيمنعك من الالتواءات والإصابات متفاوتة الخطورة.

تمارين الإحماء وإنقاص الوزن

ها نحن ذا. أولاً ، افركي راحتي يديك معًا بقوة حتى تدفئ. استخدمها لتدفئة وجهك وأذنيك ورقبتك. ثم قم بحركات دورانية مع كل مفصل في كلا الاتجاهين.

يسخن الكتفين والذراعين. نقوم بحركات دائرية مع الكتفين للأمام عدة مرات ثم للخلف. الأيدي مستقيمة ، والنخيل موازية للأرض والوجه في اتجاهين متعاكسين (كما لو كان يمثل البطريق). بعد ذلك ، ننتقل في اتجاهات مختلفة مع المرفقين وخلفهم - بقبضات اليد.

قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم. قم باللف في اتجاهين متعاكسين ، وترك الجزء السفلي من جسمك ثابتًا. ينظر الرأس أمام نفسه طوال الوقت. كرري 25 عدة.

ثم قم بحركة دائرية بجسمك. 10 دورات في كل اتجاه. لا تزال الأرجل ثابتة.

مجموعة من التمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل

تمرن لتنحيف الأرداف

ضع القدمين أعرض قليلاً من الكتفين ، ثني عند الركبتين (أكثر فعالية عند الزوايا القائمة). قف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين القرفصاء

قم بعمل 2-3 مجموعات من 25 إلى 35 ممثلاً. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان فوق القدمين مباشرة.

تمرين القفز

القرفصاء. من هذا الموضع ، قفز إلى أعلى ارتفاع ممكن وارجع إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.

تمرين المقص

استلق على ظهرك مع فرد رجليك ووضع يديك أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرها على أوسع نطاق ممكن. 10 تكرارات فقط.

تمرين للأرجل النحيفة

اجلس على ركبتيك وذراعيك ممدودتان أمامك. اجلس على كل عضل بوتيرة سريعة ، مع إمالة جسمك لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.

تمرين نصف خط

تمرين نصف الجسم

قف وقدميك أعرض قليلاً من كتفيك مع توجيه أصابع قدميك في اتجاهين متعاكسين. قم بتمرين نصف القرفصاء بوتيرة بطيئة ، والبقاء في القاع لأطول فترة ممكنة. ارجع إلى وضع البداية بنفس السرعة. كرري 20 عدة في مجموعتين.

تمرين "تأرجح الساق"

استلق على جانبك. اثنِ رجلك. باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، قم بأداء تمرينات رفع لطيفة بأقصى سعة. جعل 20 أرجوحة. كرر في الاتجاه المعاكس.

تمارين البطن

استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت رأسك ورجليك مفرودتين. اجلب ركبتيك إلى صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحب ركبتيك. العودة إلى الموضع الأصلي. قم بأداء مجموعتين 20 مرة.

تمرين الالتواء المائل

مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك. ضع يديك على مؤخرة رأسك. الآن قم بمد كوعك نحو الركبة المعاكسة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.

تمرين الضغط السفلي

مع الاستمرار في الاستلقاء على ظهرك ، قم بمد ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة على الأرض وامسك قدر الإمكان. كرري 10 مجموعات.

تمرين لتمرين كل عضلات البطن

موضع البداية هو نفسه. ضع يديك على جانبيك وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك. أنزل ساقيك ببطء لأسفل ثم للخلف ثم اخفضهما بالتناوب إلى اليسار واليمينافعل ذلك 12 مرة في كل الاتجاهات.

تمرين نصف جسر

استمر في الاستلقاء على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين على الأرض ، وتمتد الذراعين على طول الجسم. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه. قم بإجراء الحركة من 20 إلى 30 مرة.

تمارين الظهر

استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك ورجليك بشكل عمودي على الأرض. بدلاً من ذلك ، نتف فخذيك وكتفيك من الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. كرري التمرين 20 مرة.

تمرن على "ابتلاع مستلقٍ"

تدحرج على معدتك. ارفع ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع. تمدد في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.

تمارين "الضغط"

اصعد إلى الطاولة. اخفض ركبتيك على الأرض. ادفع على الأرض 10 مرات.

تمرن على "عمليات الدفع العكسية"

قف وظهرك إلى الكرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي جذعك. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضع كعبيك على الأرض. اسحب حوضك بمقدار 5 سم عن حافة الكرسي ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. اذهب للأعلى. من غير المقبول بشكل قاطع المشاركة في الأكواع في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.

تمارين اليد

قف بشكل مستقيم مع ذراعيك أمامك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمارين اليد

تمارين الاسترخاء

تأكد من تمديد التمرين. اجلس على الأرض ، وافرد ساقيك قدر الإمكان ؛قم بتمديد جسمك برفق إلى الأمام ، اليسار ، اليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك وساقيك في اتجاهين متعاكسين (أي اسحب ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى ، والعكس صحيح).

تساعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل على تقوية عضلاتك وتحسين أداء جسمك بشكل عام. ستحصل على نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.

لماذا تعتبر التمارين مهمة

كما تعلم ، الحركة هي الحياة ، وهذا يوضح كل شيء. فقط الشخص النشط يمكن أن يشعر بالصحة. عاش أسلافنا أسلوب حياة أكثر قدرة على الحركة ، لذلك لم يكن لديهم شك في فقدان الوزن والأعباء الإضافية. نحن مدللون جدًا بفوائد الحضارة ونقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، لذلك ، لإصلاح حالتنا ، نضطر إلى تحمل أنفسنا بشكل منفصل. غالبًا ما يستخدم فقدان الوزن ليس فقط لتبدو جميلة ، ولكن أيضًا ليكون أكثر صحة.

النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويبني العضلات. كما أنه يزيد من معدل الأيض ، والذي لا يحفز حرق الدهون فحسب ، بل يحسن الصحة العامة أيضًا.

لذلك ، حان الوقت لمعرفة التمارين الأفضل لفقدان الوزن.

قيد التشغيل

لذا ، فلنبدأ في البحث عن أفضل تمارين إنقاص الوزن مع أشهرها. ليس سراً أن الجري هو التمرين الأول الذي يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوي الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وكذلك العظام والأنسجة الضامة. في عملية الإعدام ، يتم حرق حوالي 600 سعر حراري.

يكمن تفرد هذا التمرين في حقيقة أنه طبيعي تمامًا للبشر وبالتالي ليس له أي آثار جانبية (إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معقول وتشعر بجسمك). للجري ، لا تحتاج إلى معدات خاصة أو ظروف معينة ، وهذه ميزة أخرى لهذا التمرين.

يوصى بالتدريب على فترات السرعة لحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. أنها تنطوي على تسارعات انفجارية قصيرة دورية (0. 5-2 دقيقة) أثناء دورة التشغيل الرئيسية. يساعد خيار الجري هذا على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وسرعة ، وينمي عضلات الساق بشكل جيد ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.

قبل بدء التمرين ، من الضروري الإحماء قليلاً أو المشي لبضع دقائق ، مع زيادة السرعة تدريجياً. لا ينصح بالتمدد قبل الجري. نظرًا لأن هذا التمرين يضغط على المفاصل ، فمن المستحسن اختيار أحذية مريحة وعالية الجودة لها.

عند التفكير في أفضل منتجات إنقاص الوزن ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى الجري. كثير من الناس يقللون من شأن التمارين الهوائية ، معتقدين أن نمو العضلات فقط هو الذي يسمح لك بفقدان الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا. تنمو العضلات تحت طبقة الدهون وتحرقها إلى حدٍ ما ، بينما النشاط البدني يحارب الدهون بشكل أسرع.

المشي

هذا التمرين له نفس فوائد الجري ، لكنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل. لذلك فالمشي مناسب لمن يعانون من مشاكل صحية (طبعا المشي ليس ممنوعا). إنه يؤثر بشكل إيجابي على حالة الأشخاص الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. التمرين يشفي الجسم بشكل شامل وله تأثير إيجابي على الحالة العقلية.

المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6-7 كم / ساعة سيحرق ما يصل إلى 250 سعرة حرارية. إذا كنت تفعل ذلك كل يوم ، فقد تفقد نصف كيلوغرام في أسبوع. يمكنك المشي في أي مكان. إذا كان لديك القليل من وقت الفراغ ، فما عليك سوى المشي إلى العمل.

السباحة

السباحة لانقاص الوزن

بغض النظر عن الأنواع ، تعتبر السباحة رائعة لفقدان الوزن. مارس الرياضة بقوة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 700 سعر حراري في الساعة. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تساعد السباحة على تقوية العضلات وتناغمها وتشكيل النسب الصحيحة للجسم. إنه ممتاز للأشخاص الذين يعانون من السمنة والربو والتهاب المفاصل ومشاكل العضلات والعظام.

أثناء السباحة ، يقوي الشخص جميع مجموعات العضلات الرئيسية: عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين والألوية. يمكن استخدامه بالاقتران مع أنشطة أخرى أو كتمرين مستقل. تعتبر السباحة إلى حد بعيد واحدة من أفضل التمارين لفقدان الوزن.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو العنصر التالي في قائمة أفضل التمارين لفقدان الوزن. هذه طريقة جيدة جدًا لفقدان الوزن ، وهو متوسط ​​من حيث عدد الأحمال.

ساعة واحدة من هذا التدريب يمكن أن تحرق 400-1100 سعر حراري ، اعتمادًا على كثافة الحركة ووزن الجسم. تعتمد درجة الإجهاد أيضًا على التضاريس.

على عكس الرياضات السابقة ، لا يضغط ركوب الدراجات على المفاصل. حتى أولئك الذين لم يتم إعدادهم بشكل خاص يمكنهم بسهولة السفر عدة كيلومترات عليه.

بالطبع ، من الممتع والمفيد أكثر أن تتدرب في الهواء الطلق ، حيث أن عدم استواء المناظر الطبيعية يخلق ضغطًا إضافيًا ، والمناظر الطبيعية تتيح لك تشتيت انتباهك ، والهواء النقي يضفي لونًا على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "المشي" في الهواء الطلق أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية من ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. ومع ذلك ، فإن جهاز المحاكاة يسمح لك بفقدان الوزن وتحسين حالتك جيدًا. على أي حال ، تعتبر الدراجة من أفضل التمارين لتنحيف الوركين ، لأن تمارين تمديد الساق هي التي تستقبل الحمل الأساسي.

تتمثل إحدى طرق تحسين وقت التدريب في الانتقال إلى العمل. هذه طريقة رائعة لإعادة شحن الطاقات الإيجابية في الصباح وتحفيز عملية الأيض لتسريعها ، مما يسمح للجسم بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. حسنًا ، من خلال العودة من العمل مع صديق ذي عجلتين ، يمكنك تعزيز نجاحك في التمرين الصباحي والحصول على قسط كبير من الراحة. بعد حصصك المسائية ، ستحصل على نوم سليم وصحي. بالطبع ، هذه الطريقة مناسبة في تلك المناطق التي توجد فيها ممرات للدراجات أو تسمح لك حركة السيارات بالقيادة بأمان على طرق بسيطة. خلاف ذلك ، من الأفضل عدم المخاطرة ، لأن مثل هذه الرحلة ستعطي انطباعات سلبية فقط.

مدرب بيضاوي الشكل

مدرب التخسيس eleptic

يمكن أيضًا تضمين التدريبات في هذا المحاكي في مجمع "أفضل التمارين لفقدان الوزن في المنزل". يتيح لك هذا التمرين تطوير الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية دون إجهاد المفاصل. بفضل المقابض المتحركة ، يمكن تحميل كل من الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. من خلال ضبط الارتفاع والانحدار ، بالإضافة إلى الحركة الخلفية ، يمكنك تحديد مستوى الشدة الأنسب.

يمكن لأي شخص متوسط ​​البنية ، والذي يقوم بالتمارين على جهاز تمرين بيضاوي ، حرق حوالي 600 سعر حراري في الساعة. على الرغم من أن جهاز المحاكاة يحاكي الجري وحركة المتزلج (بالمناسبة ، يحرق التزلج أيضًا السعرات الحرارية جيدًا) ، إلا أنه لا يقوم بتحميل المفاصل. بفضل هذه الخاصية ، أصبح ميسور التكلفة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يوصى بإمساك المقابض أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ذراعيك وحزام الكتف. حاول ألا تفكر في السعرات الحرارية المحروقة. من المفيد أكثر أن تتبع معدل ضربات قلبك. يجب أن يكون حوالي 85٪ من سعة جسمك. عن طريق اختيار الحمل بطريقة تحافظ على هذا التردد ، يمكنك تحقيق النتيجة الأكثر فعالية.

يمكن تصنيف هذا كواحد من أفضل التمارين المنزلية لفقدان الوزن ، لكن المحاكاة باهظة الثمن نسبيًا وتستهلك مساحة كبيرة جدًا. لذلك ، يفضل الكثيرون ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

تنس

يستمر مجمع "أفضل تمارين إنقاص الوزن" في لعبة مشهورة مثل التنس. يسمح لك بحرق حوالي 600 سعرة حرارية.

هذا النوع من النشاط البدني مناسب لمن يحبون التدريب في شركة. كما ستجذب أولئك الذين لا يحبون الرياضة ، لكنهم يحبون الشعور بالنصر. يمكن للجانب التنافسي أن يحفز حتى أكثر الناس كسلاً.

يتيح لك لعب التنس تطوير المرونة ، والتنسيق ، والوضعية الصحيحة ، بالإضافة إلى التخلص من المشاعر السلبية وزيادة مقاومة الإجهاد.

عند لعب التنس ، تتأثر عضلات الذراعين والساقين والبطن. بالإضافة إلى الجسم ، يتم تدريب الرأس أيضًا ، لأنه هنا لا يمكنه الاستغناء عن القدرة على التخطيط لأفعاله واتخاذ قرار سريع. تعمل هذه التمارين على زيادة وظائف الدماغ وتحسين الذاكرة. ويزعم علماء من معاهد الصحة الوطنية أن التنس يساعد في زيادة أنسجة العظام.

تدريب متقطع عالي الكثافة

كثافة عالية التدريب المتقطع

نتبع أفضل مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بهذه التقنية الشيقة. إنه مناسب لأولئك الذين يهتمون حصريًا بفقدان الوزن. يتطلب هذا التمرين 20 دقيقة من الوقت على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بفعالية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

يعمل جيدًا مع أنواع التدريب الأخرى. وهي تتكون من سلسلة انفجارية قصيرة تتناوب مع حركة أقل كثافة أو راحة كاملة.

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة بهذا المعنى ، فإنهم يحتاجون إلى شهرين من التحضير. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة أو حتى المشي. الشرط الرئيسي هو تناوب الفترات النشطة والسلبية.

ابدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق. تمثل الدقيقة السادسة التمرين بأقصى قدر من التأثير والشدة. ثم دقيقة من الراحة وهكذا في دائرة ، دون مراعاة الإحماء بالطبع. بعد خمس جولات ، يجب أن تستريح لمدة ثلاث دقائق. هذا مجرد شكل من أشكال التدريب المتقطع. بالمناسبة ، فإن أفضل التمارين لتنحيف البطن تكون أكثر فاعلية عند استخدام طريقة التدريب هذه.

كروس فيت

هذا مناسب لمن يمارسون الرياضة بانتظام. يتضح هذا على الأقل من خلال حقيقة أن CrossFit تم تصميمه في الأصل لتدريب القوات الخاصة.

يشمل التدريب رفع الأثقال ، وتدريب المقاومة ، وقياسات البلايوميتريكس ، وتدريب السرعة ، وأخيراً تدريب القوة.

إن ممارسة CrossFit ليس مملاً أبدًا لأنه ، على عكس أي برنامج آخر ، لا يتكون من تكرار نفس الإجراءات ، ولكن من العديد من أنواع النشاط البدني التي تخلق تمرينًا رائعًا لحرق الدهون.

يعتمد هذا البرنامج على تراكم المكونات الرئيسية للياقة البدنية: المرونة والتحمل والسرعة والقوة والتنسيق.

في كل يوم تدريب جديد ، يجب عليك تنفيذ إجراءات لم تكن موجودة في الدرس الأخير. بدلاً من ذلك ، قد يحتوي البرنامج اليومي على 20 ضغطة على البار ، و 30 ضغطة ، و 40 تكرارًا لعضلات البطن ، و 50 تمرين القرفصاء. هناك ثلاث دقائق وقفة بين الإجراءات. مدة الدرس ، إذا تم بشكل صحيح ، لا تتجاوز 20 دقيقة. لتحقيق أقصى استفادة من هذه التقنية ، يجب أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع على الأقل.

خطوات هوائية

التمارين الرياضية خطوة لفقدان الوزن

أولئك الذين يبحثون عن أفضل التمارين لتنحيف أرجلهم يجب عليهم مراجعة هذا القسم. يعلم الجميع أن مجرد صعود الدرج له تأثير إيجابي للغاية على صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، كما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة. أصبح المبدأ نفسه أساس هذا النوع من اللياقة ، مثل التمارين الرياضية.

يحرق الدرس ما يصل إلى 500 سعر حراري. عادة ما تستغرق حوالي 50 دقيقة ، ولكن يمكنك أن تبدأ بـ 20. لا توجد العديد من التمارين الأفضل لفقدان الوزن ، ولكن تمارين الأيروبكس المتدرجة مدرجة بالتأكيد في قائمتك. يكمن جوهر هذا النظام في استخدام منصة خاصة للتسلق. اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي وأهدافه ، قد يختلف ارتفاع منصة الخطوة.

غالبًا ما تستخدم هذه التقنية للتعافي المبكر من الإصابات.

تمرين بيربي

يعد هذا تمرينًا بسيطًا جدًا لأدائه وتنظيمه ، حيث يمكنه حرق الكثير من السعرات الحرارية ، وبناء الجسم المعقد والقدرة على التحمل ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يظهر أن وزن جسمك كافٍ لممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد.

لذلك ، فإن التمرين الأساسي يتكون من الخطوات التالية:

  • القرفصاء والراحة على الأرض أمامك ؛
  • تصويب الساقين واتخاذ "وضع الكذب" ؛
  • العودة إلى وضعية القرفصاء ؛
  • الاستقامة على أعلى مستوى ممكن: أثناء رفع الذراعين واستقامة الجسم كله.

هذا كل شيء. هناك أيضًا Burpees الموزون:

  1. مع تمارين الضغط. أي ، بعد اتخاذ وضعية الاستلقاء ، يتم إجراء تمرين ضغط البنش ، ثم إعادته إلى وضع القرفصاء.
  2. اقفز الوزن. اليدين ، قبل الاستيقاظ ، تحمل أي حمولة.

يمكن للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في القفز من وضع القرفصاء الوقوف بدلاً من القفز.

بيربي لفقدان الوزن

تتكون الجولة من تناوب 30 ثانية من تمارين Burpees و 30 ثانية من الراحة وتستمر 2-3 دقائق. في المرحلة السلبية ، يوصى بتنفيذ ما يسمى بـ Shadow Boxing - ضربات قوية على هدف وهمي ، مما يزيد من فعالية التدريب.

يلعب المبتدئون ما يصل إلى أربع جولات مع راحة دقيقة واحدة بينهم. ويذهب الرياضيون المتقدمون إلى 6 جولات مع راحة لمدة 30 ثانية.

يجب على أي شخص مهتم بالأفضل لفقدان الوزن أن ينتبه بالتأكيد إلى هذه التقنية البسيطة والفعالة. يمكنك أداء تمارين بيربي 3-5 مرات في الأسبوع ، إما بشكل منفصل أو كإحماء قبل تحميل الطاقة.

متطلبات التدريب المنزلي

تتمثل المعدات الرياضية المطلوبة في العناصر التالية:

  • دمبل ، الوزن: للنساء من 1 إلى 5 كجم ؛للرجال من 3 الى 16 كجم.
  • حصيرة رياضية
  • ؛
  • ملابس رياضية مريحة وطبيعية ؛
  • طوق وزنها 1 إلى 2 كيلوغرام.

هام! إذا كان وزن الحلقة أقل ، فسيتم إلغاء النتيجة وستظهر المزيد من الكدمات على الجانبين.

إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل تعد بديلاً رائعًا. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن على تحقيق نتائج جيدة. الشيء الرئيسي هو الموقف الصحيح والطموح والرغبة.

أصبحت مشاكل الوزن الزائد للبشرية اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. أي رجل وامرأة يواجهان مثل هذا الانزعاج لا يستسلم ويحاول إيجاد مخرج. يتبع البعض نظامًا غذائيًا صارمًا ، والبعض الآخر يقلل من حصص الطعام وبعض التمارين. لكن في كلتا الحالتين ، لا يكفي أن تفعل شيئًا واحدًا: تحتاج إلى التأثير بشكل شامل على جسمك وكائنك ، أي تناول الطعام جيدًا وممارسة الرياضة.

خاتمة

نحن معك وننظر في أفضل التمارين لإنقاص الوزن. يمكن للجميع اختيار الأنسب لأنفسهم ، والشيء الرئيسي هو أن الفصول الدراسية مفيدة ولا تضر بصحتهم. يجب ألا تسمح بالإفراط في التدريب ، لأن هذا سيؤدي إلى عواقب غير سارة أكثر بكثير من بضعة أرطال إضافية. تذكر أن الصحة أهم بكثير من الجمال!

إنها بديل ممتاز للتدريبات في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو الجهد والصبر. دعونا نرى ما هي التمارين المعقدة لفقدان الوزن التي يمكنك القيام بها في المنزل.

من بينها:

  • يجب أن تبدأ التمارين المعقدة لفقدان الوزن في المنزل دائمًا بهدف واضح والانضباط الذاتي ؛
  • للحصول على نتائج سريعة ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛
  • يجب أن يبدأ تدريب
  • بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام ؛
  • تم تصميم دورة تمارين إنقاص الوزن في المنزل للتدريب المنتظم ، وكلما قل التغيب المتكرر ، كلما كانت النتائج ملحوظة بشكل أسرع ؛
  • قبل بدء المجمع ، من الضروري الإحماء. إنها المرحلة الأولى والإلزامية من التكوين ؛
  • لإكمال سلسلة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ، يجب أن تتمدد دائمًا ؛
  • يجب شد عضلاتك قدر الإمكان خلال كل تمرين. الشيء الرئيسي ، عند القيام بهذه الحركة أو تلك ، يجب أن تشعر بالمنطقة التي يتم العمل فيها ؛
  • التنفس الصحيح هو مفتاح التدريب الفعال. يجب أن يتم الاستنشاق دائمًا بالأنف والزفير بالفم بجهد ؛
  • يجب أن يأكل
  • بشكل صحيح ويشرب كمية كافية من السوائل.

الخصر النحيف والبطن المتناغم هو حلم الكثيرين. الطريق إليه طويل ويتطلب الاجتهاد. لنرى نوع تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها حتى في المنزل.