الكيتون النظام الغذائي

ما هي حمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتون (الكيتون) هو اتجاه جديد في التغذية الغذائية. بدأ النظام الغذائي الكيتون في الازدياد في شعبيته في عام 2017 ويستمر حتى يومنا هذا.

النظام الغذائي الكيتون هو نهج لأسلوب حياة صحي. تعطى الأفضلية للمنتجات الغذائية الطبيعية حسب احتياجات جسم الإنسان مع وجود الدهون وأقل محتوى من الكربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتون هو نسخة محدثة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

مبادئ النظام الغذائي الكيتون

المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي الكيتون هو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي الكيتون على معالجة الجسم للأحماض الدهنية. يعتبر تكسير الدهون الحيوانية التي تدخل الجسم مع الطعام دون تدخل الكربوهيدرات هو المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي بهذه الطريقة.

يحظى النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتهم.

مع وجود حد أدنى أو غياب كامل للكربوهيدرات في الجسم ، يحدث حرق الدهون بسرعة ، ويبدأ الشخص في فقدان الوزن. تبدأ الدهون بالتخلص من الجسم ومعالجتها إلى أحماض دهنية ومن ثم إلى الجسم الكيتون.

أجسام الكيتون هي منتجات تكسير الدهون ينتجها الكبد. مع الإنفاق النشط للطاقة أو الصوم المطول ، من أجل الطاقة ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة لديه.

يسمى تكسير الدهون وتكوين أجسام الكيتون بالتولد الكيتون وهي عملية طبيعية تمامًا لجسم الإنسان. لا يؤدي تكوين الكيتون إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

خصائص النظام الغذائي الكيتون

ميزات نظام كيتو الغذائي

تتمثل إحدى خصائص النظام الغذائي الكيتون في استبدال مصدر الطاقة المقدم ، والكربوهيدرات بالدهون ، أو بالأحرى منتجات التحلل ، أجسام الكيتون. لإعادة تنظيم الجسم واعتمادًا على الخصائص الفردية ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 50 إلى 20 جرامًا يوميًا. سيستغرق الجسم من 2 إلى 4 أسابيع حتى يتكيف تمامًا مع نظام التغذية الجديد. يتم تحقيق أقصى قدر من حرق الدهون باتباع نظام غذائي متوازن.

من السمات المميزة لنظام الكيتو الغذائي عن الأنواع الأخرى من الحميات الكمية المحدودة من الكربوهيدرات في الجسم ، وانخفاض محتوى البروتين ، ووجود الدهون. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الطعام 20 جرامًا في اليوم. يجب أن يكون للكيتونات ، وهي المنتجات الثانوية للدهون الحيوانية التي يستخدمها الجسم للطاقة ، نسبة الدهون إلى البروتين / الكربوهيدرات من 2 إلى 1. للحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، يجب أن يتلقى الجسم كميات كبيرة من الدهون. 75٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي يجب أن تأتي من الدهون ، والباقي من الكربوهيدرات والبروتينات. يجب ألا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية للمنتجات يوميًا 5000 سعرة حرارية. النظام الغذائي لا يحد من وقت الأكل ، يمكنك تناول الطعام بأمان بعد 18 ساعة.

كلما قل استهلاك الشخص للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي في قمع الجوع.
يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي هو الدهون ، تليها البروتين ، وأخيراً وليس آخراً الكربوهيدرات. خصوصية هذا النظام الغذائي ، على عكس الآخرين ، هو أن تناول الملح غير محدود هنا ، مما يعيد توازن الإلكتروليت.

في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا.

مع المبدأ الصارم المتمثل في الالتزام بنظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن ، يمكن لأي شخص بسهولة أن يفقد من 3 إلى 5 كيلوغرامات من الوزن في شهر واحد دون الإضرار بصحته وتقليل كمية الأنسجة الدهنية.

من المرجح أن يلتزم الرياضيون بنظام الكيتو الدوري ، وحرق الدهون ، وتصبح أجسامهم أكثر بروزًا ، وتزيد من كتلة العضلات. يكمن سبب هذا التغيير في تحول الخلفية الهرمونية وزيادة عملية تكوين هرمون النمو. يتم تنظيم مبدأ النظام الغذائي بدقة من خلال خطة التدريب.

فوائد النظام الغذائي الكيتون

فوائد حمية الكيتو

تم بالفعل اختبار فوائد النظام الغذائي الكيتون علميًا والموافقة عليها من قبل خبراء التغذية. بالإضافة إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، فهو يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، ويعيد التمثيل الغذائي للطعام إلى طبيعته ، ويحسن التمثيل الغذائي ، ويزيد من المناعة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للكيتون لمدة 56 أسبوعًا لم يفقدوا أكثر من 25 كيلوغرامًا فحسب ، بل حسّنوا أيضًا مستويات السكر والكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.

بحذر ، يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي لمرضى السرطان. من المعروف أن الخلايا السرطانية تتغذى بنشاط على الجلوكوز ، وتستبعدها تمامًا من النظام الغذائي وتلتزم بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وتفقد الخلايا المريضة نشاطها تدريجياً.

لمحبي فقدان الوزن بشكل مستقل ، بدون وصفة طبية ، أسهل خيار حمية مناسب: أسلوب حياة الكيتو.

يستخدم النظام الغذائي الكيتوني على نطاق واسع بين الرياضيين في الرياضات التي تتطلب قدرة عالية على التحمل: الماراثون والترياتلون وركوب الدراجات والرياضات الخطرة.

يشجع النظام الغذائي على حرق الدهون من أجل الإنتاج الفعال لمصدر للطاقة ، مما يساهم في الحفاظ على الجليكوجين (النشا الحيواني) واستهلاكه الاقتصادي أثناء المجهود المكثف المطول.

تتمثل الفوائد الواضحة لنظام الكيتو في التحسن العام في الرفاهية ، والمزاج العاطفي ، وزيادة الطاقة ، وزيادة الكفاءة ، وزيادة نشاط الدماغ.

النظام الغذائي الكيتون هو أكثر من نظام غذائي صحي ، ولكن الأشخاص الأصحاء فقط هم من يمكنهم اتباعه بمفردهم. قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، يجب عليك استشارة أخصائي ، وسوف يخبرك بالصعوبات التي قد تكون هناك وأفضل طريقة للخروج منها في حالة تدهور الصحة.

عيوب نظام الكيتو

مساوئ النظام الغذائي الكيتون

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية ، ولكن الالتزام طويل الأمد يمكن أن يكون له عواقب مختلفة.

عيب النظام الغذائي الكيتون أنه غير مناسب للجميع. عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم. مع الانتقال الحاد من النظام الغذائي المنتظم إلى النظام الغذائي الكيتون ، يعاني العديد من الأشخاص من الدوخة والضعف والنعاس وصعوبات التنسيق.

إذا واجهت الأعراض التالية ، فعليك التوقف عن اتباع نظام الكيتون الغذائي:

  • انخفاض الأداء وتغيير التركيز ؛
  • زيادة التعب.
  • رائحة كريهة كريهة من الأسيتون من الفم ؛
  • صعوبات في عملية الهضم.
  • تعداد الدم الضعيف ؛
  • كثرة التبول.
  • جفاف الفم المستمر ؛
  • انخفاض الشهية.
  • نقص المعادن والفيتامينات في الجسم.

على خلفية التغذية الكيتونية عالية الدهون ، قد يكون هناك فائض من الأمونيا في الدم ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم وتغيير مستويات الهرمونات.

في الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، قد تشعر بقشعريرة أو حمى ، تعب ، غثيان خفيف ، تهيج. تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. تختفي الأعراض بشكل عام في غضون أسبوع ويتكيف الجسم تدريجيًا مع الطاقة من مخازن الدهون.

لضبط التغذية ، يتم استخدام شرائط اختبار خاصة توضح مستوى الكيتونات والجلوكوز في الدم.

قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة في النظام الغذائي الكيتون

يجب تناول الطعام بهذه الطريقة بحذر. هناك قائمة محددة بالأطعمة المسموح بها والمحظورة في النظام الغذائي الكيتون.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على ما يمكنك تناوله في النظام الغذائي الكيتون:

  1. يمكنك أن تأكل جميع أنواع اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير المقدد.
  2. يُسمح بتناول المحار وجميع أنواع الأسماك الدهنية: السلمون والسلمون الصديق والماكريل.
  3. مجموعة واسعة من منتجات الألبان: الجبن الدسم والزبادي والقشدة والجبن والزبدة.
  4. يمكنك إضافة أي توابل أثناء الطهي. يمكن نكهة السلطات النباتية بزيت الزيتون أو الزيت النباتي.
  5. يُسمح بالمكسرات والتوت والبذور كوجبة خفيفة.
  6. من الفواكه المسموح بها: الأفوكادو ، الليمون ، الجير ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا ، فهذا مقبول تمامًا.
  7. بيض الدجاج.
  8. الفطر.
  9. النظام الغذائي يجب أن يحتوي على الماء ، الشاي غير المحلى ، القهوة ، المياه المعدنية. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل في اليوم.
  10. يمكنك شرب النبيذ الجاف والكحول القوي: كوب من النبيذ الجاف لا يحتوي على أكثر من 4-5 جرامات من الكربوهيدرات ، وهي غائبة تمامًا في الفودكا.
  11. من الخضروات الأفضلية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات حسب المبدأ: ما ينمو في الأرض لا يمكن أن يكون (جزر ، شمندر ، بطاطس) ، وما يمكن أن يكون فوق الأرض (خيار ، طماطم ، ملفوف ، كوسة ، بصل أخضر ، خس). جميع الأطعمة الدهنية تسير على ما يرام مع الخضار.

لا تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون:

  • جميع أنواع البقوليات والحبوب: البازلاء والفاصوليا والفاصوليا والذرة ؛
  • منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن قليل الدسم ، الحليب ، الكريمة ، الزبادي ، الحليب المخمر ، الزبادي ، الكفير ، الأصناف ؛
  • السكر والمشروبات السكرية والعصائر المعاد تكوينها والمشروبات الغازية والحلويات ؛
  • من غير المقبول استخدام السندويشات ورقائق البطاطس والمقرمشات.
  • جميع الخضروات النشوية: البطاطس ، اليقطين ؛
  • سيتعين على
  • التخلي عن الأرز والحبوب والمعكرونة ؛
  • الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض: المعجنات والكعك والكرواسون والكعك والمعكرونة.

من الضروري التخلص تمامًا من استهلاك السكر وبعض الفواكه والمكسرات.

موانع النظام الغذائي الكيتون

موانع للنظام الغذائي الكيتون

الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز العصبي ، مع الأمراض التي تصاحب تدمير الخلايا العصبية ، يحتاج مرضى السكري إلى التعامل معهم بعناية لمعالجة مشاكل التغذية.

هناك موانع للنظام الغذائي الكيتون للبشر:

  • يعاني من الصرع.
  • الأمراض المرتبطة باضطرابات الأعضاء الحركية ؛
  • وجود أي مرض مزمن في الكبد والكلى.
  • الجهاز الهضمي.
  • تصلب الشرايين.
  • مع ارتفاع مستويات الكوليسترول.

لا يُنصح بالنظام الغذائي الكيتون للسيدات الحوامل أو لبعض الأدوية.

النظام الغذائي الكيتون: قائمة الأسبوع

ينصح خبراء التغذية باستخدام مبدأ التنوع. مثال كلاسيكي على نظام الكيتو الغذائي لمدة أسبوع.

الاثنين:

  • الإفطار - الجبن الدسم بدون سكر ودقيق ؛
  • الغداء: أي لحم مزين بالخضروات ؛
  • للعشاء: فطر أو دجاج بالأعشاب.

الثلاثاء:

  • الإفطار - سلطة الأفوكادو مع القشدة الحامضة ؛
  • للغداء: كرات اللحم بالخضروات ؛
  • بالليل: سمك مشوي مع الهليون.

الأربعاء:

  • الإفطار - سلطة خثارة مع الخضار ؛
  • للغداء: ديك رومي مع البروكلي؛
  • لتناول العشاء ، يمكنك عمل سلطة سمك أمريكية مع سيقان الكرفس.

الخميس:

  • في الصباح: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد والزبادي الدهني ؛
  • للغداء: دجاج مطهي في صلصة كريمة حامضة ومزين بالخضروات ؛
  • يتكون العشاء من أسماك النهر.

الجمعة:

  • للإفطار: الجبن القريش بدون سكر؛
  • للغداء: الحنطة السوداء الخضراء باللحم ؛
  • بالليل: لحم مشوي مع الخضار.

السبت:

  • الإفطار - سلطة الأفوكادو مع اللبن ؛
  • للغداء: شرحات دجاج مزينة بالخضروات ؛
  • للعشاء: اليخنة والأعشاب.

الأحد:

  • الإفطار: البيض المسلوق والجبن القريش الدهني ؛
  • للغداء: لحم بقري مطهي مع الفطر.
  • في الليل - صدور الدجاج مع الخضار الطازجة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول المكسرات والأفوكادو والتوت والجبن وشرب المياه المعدنية.

وصفات قائمة حمية الكيتو

أكثر الأطباق شيوعًا وأبسطها في قائمة الكيتو هي البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد أو الجبن على الإفطار. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول أي نوع من اللحوم مع الأعشاب والفاصوليا الخضراء. يمكن تناول الأسماك بأي شكل من الأشكال مع الخضار لتناول العشاء. كوجبة خفيفة ، يمكنك تناول حفنة من الجوز. يمكن أن تكون الأجزاء كبيرة وصغيرة على حد سواء ، طالما أن الجسم مشبع.

إليك بعض الوجبات البسيطة والكاملة التي لا تتطلب أي وجبات خفيفة إضافية.

وصفات النظام الغذائي الكيتون

سلطة السمك:يتم طهي أي سمكة دهنية أو غليها وتقطيعها إلى قطع وإضافة: بيض أو خيار مخلل أو بصل أو مايونيز أو20٪ كريمة حامضة ، يمكنك إضافة عدد قليل من سيقان الخس.

دجاج مع لحم مقدد مطهي بالكريمة الحامضة مع الفطر: تُقلى شرائح لحم الخنزير المقدد بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، وتُزال من المقلاة أثناء الطهي وتوضع قطع الدجاج في مكانها ، وتُقلى الصدور لبضع دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، ويُضاف: الماء والبصل المفروم والفطر ولحم الخنزير المقدد المقلي والقشدة الحامضة والتوابل وكل شيء يطهى لبضع دقائق أخرى.

سلطة اللبن الرائب:نقطع الخيار الطازج والبصل والملفوف الصيني جيدًا ، ويُضاف الملح والتوابل ، اتركها ترتاح لمدة 10 دقائق ، بحيثتعطي الخضار العصير وتضاف الخثارة الدهنية ، تصب الكريما الحامضة الممزوجة بالمايونيز.

هناك العديد من الوصفات لنظام كيتو الغذائي ، يمكن للجميع اختيار الخيار الأفضل من بين المنتجات المسموح بها.

يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي لذيذًا ومتنوعًا.

كيفية الإقلاع عن حمية الكيتو

بعد الانتهاء من الدورة ، من أجل عدم الإضرار بصحتك والتخلص من نظام الكيتو الغذائي بشكل مفيد ، من الضروري تقليل كمية الدهون المستهلكة تدريجيًا. للحفاظ على التمثيل الغذائي ومنع الجسم من الدخول في حالة من التوتر ، من الضروري زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتينات بشكل تدريجي في أجزاء صغيرة.

جنبا إلى جنب مع الدهون ، يتم تقليل السعرات الحرارية. يتم إدخال الخضار والحبوب تدريجياً في النظام الغذائي ، وتجنب منتجات السكر والدقيق. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات اليومية في الأيام الأولى من النظام الغذائي من 70 إلى 100 جرام ، ومن المستحسن ترك كمية البروتين عند نفس المستوى.

اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.

آراء خبراء التغذية حول النظام الغذائي الكيتون

آراء خبراء التغذية حول النظام الغذائي الكيتون

يعتبر خبراء التغذية أن النظام الغذائي الكيتون عالمي ليس فقط لفقدان الوزن وفقدان الوزن ، ولكن يوصون به أيضًا لتحسين الصحة. مع التقيد الكافي والصارم بالنظام الغذائي ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على: 80٪ دهون ، 10٪ بروتين ، 10٪ كربوهيدرات.

كتب أخصائيو التغذية أكثر من 30 مقالًا علميًا وأظهرت سنوات من البحث أن النظام الغذائي الكيتون يسرع بشكل كبير من تقليل الأنسولين في الدم ، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي يحسن السيطرة على الشهية ، والنظام الغذائي يوقف إنتاج هرمون الاحترار الذي يسبب الجوع. تظل كتلة العضلات كما هي ، ويتم تقليل كمية الدهون تحت الجلد.

أظهرت الدراسات العلمية أنه لعلاج بعض أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن النظام الغذائي الكيتون هو علاج غير دوائي.

إن تناول التغذية الجيدة ليس فقط مفتاح فقدان الوزن ، بل له أيضًا تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي والقلب والكبد والكلى.

اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون ومعتدل بالبروتين والكربوهيدرات لفترة طويلة ، ويدعم أسلوب حياة صحي ، ويطيل الشباب ، ويساعد في الحفاظ على شكل بدني جيد. ينصح الأطباء بالمشي في الهواء الطلق والنوم طوال الليل ، وهناك منتجات طبيعية فقط.